عدد الرسائل : 42 العمر : 40 تاريخ التسجيل : 24/10/2007
موضوع: الاداء الامثل لاهم تمارين البايسبس و الترايسبس الجمعة أكتوبر 26, 2007 1:49 pm
الاداء الامثل لاهم تمارين البايسبس و الترايسبس
البايسبس تمرين المرجحة بالبار من اهم تمارين الضخامة العضلية واضافة كتل للعضلة يتم لعب هذا التمرين بالبار المستوي و البار الزجزاج ويتم لعبة بثلاث قبضات مختلفة المتوسطة و الواسعة والضيقة البار المستوي اصعب من حيث الاداء و يفيد بجانب الباي عضلات الساعد اما البار الزجزاج فهو اسهل من المستوي و تقل فية مشاركة عضلات الساعد وعن نفسي افضل البار الزجزاج للنقاط التالية تقليل احتمال اصابة مفصل الرسغ لان الضغط علية بيكون اقل عنة في البار المستوي سهولة قياس و لعب جميع القبضات دون الحاجة للقياس وضبط اليدين مع بعضهم لانك ان امسكت من اخر البار فانك تلعب قبضة و اسعة و اذا مسكت من منتصفة ( باتساع كتفيك ) فتلعب قبضة محايدة و اذا مسكت من مكان البتلعب بي تراي في الوضع العكسي تكون بتلعب ضيق ويفضل التنويع بين القبضات باستمرار مع ثبات القبضة المحايدة كل مرة اما البار المستوي فهو افضل لمن يريد اشراك عضلات ساعدة بصورة اكبر و كذلك عند لعب القبضة العكسية اي تكون راحة اليد لاسفل وهذا اقوي تمرين لتدريب العضلات الغرابية على الساعد و العضلة الجانبية للباي نقطة البداية تكون من اسفل عند وسط الجسم و الصعود اسفل الذقن او بطريقة الصعود الى الجبهة مباشرة وذلك لاصحاب المستويات اعلى من المبتديء نقطة هامة الاداء الحركي الامثل للمبتديء هو الاداء الحركي الكامل يلمس عند الوسط ثم يصعد الى اسفل الذقن اما اصحاب المستويات الاعلى فيمكنه ثني ذراعية قليلا اي لا يلمس وسطة في اسفل الحركة لزيادة التوتر و جعل العضلة في شد طوال فترة التمرين ومن الخطاء الشائعة مرجحة الجسم اثناء الصعود بالوزن وهذا الاداء بهذا الشكل لايؤثر فقط على فائدة التمرين ولكن يؤثر على العضلات القطنية ويرهقها لذا قلل الوزن افضل من الاداء الخاطيء ويمكن اسناد الظهر على حائط او جهاز لتثبيت الجذع اثناء الصعود ومن ثم تحقيق اقصى استفادة ممكنه ويمكن لاصحاب المستوى الاعلى ان يأرجحوا الجذع لكن طبعا في اخر تكرارين او ثلاثة لان خبرتهم ستاهلهم للتحكم و استخدام اقصى طاقة ممكنه للعضلة تبادل الدمبلز جالس وهو الافضل حتى لايتم استخدام عضلات الظهر او الخلفيات في رفع الوزن عندما لا تستطيع رفعة بمفردك وهذا قد يفيد المتقدمين الذي قد يتدرب باوزان عالية و من ثم يعد 6 تكرارت ويحتاج لان يدفع بجسمة ليكمل 8 تكرارت لزيادة الفائدة ولكن ذلك لايناسبك ايهو المبتديء بل على العكس قد يوذي المرفق القبضات الصارمة اقواهم تكون راحة اليد للخارج دائما وهو اصعب اداء لكن افيدهم لتاثيرة على العضلة العليا بشكل رهيب القبضة العادية راحة اليد للداخل تجاه الجسم وهو الاشهر و الاسهل و يفيد بجانب البناء العضلى اعطاء العضلة الشكل المستدير قبضة المطرقة اوالجاكوش مفيدة لعمل استطالة للعضلة و لتدريب عضلات الساعد الغرابية تمارين الارتكاز سهلة و لا تحتاج لشرح الا في نقطة واحدة وهي انه يتم تاديتها بمدى حركي كامل اي النزول حتى يكون العضد مستقيم والصعود لاقصي نقطة والتي لا يمكن الارتفاع عنها وهذا خطاء من وجهين الاول النزول لاقصى مدي يحمل جدا على الكوع حيث يكونا الوزن متدلي و لا يحملة الا الكوع ثانيا الصعود لاخر نقطة يودي لتريح العضلة و ارخائها ويمكن الاداء بهذا الشكل وسيحدث نمو و كل حاجة و لكننا نتحث عن الافضل و الافضل هنا ان يتم الاداء 75 الى 80 من مدى الحركة الترايسبس تمرين الضغط لاسفل بالمسطرة يفضل القبضة ان تكون ضيقة الابتعاد بين اليدين حوالى 10 سم الجذع ثابت تمام هو و العضد ما يتحرك فقط الساعد الافضل الثبات للحظة في اسفل الحركة لزيادة الشد تمرين المرجحة بالبار خلف الراس تكون القبضة ضيقة و ليست ملتصقة ايضا حوالي 10 الى 15 سم بين راحتي اليد ثبات العضد تماما الساعد فقط هو المتحرك النزول بالوزن له اربع ا شكال الاول النزول على الذقن او اسفلها و هو الاصعب و لا تستطيع استخدام اوزان كبيرة و من ثو هو الافيد لانك لن تستطيع تحريك عضدك النزول على الجبهة و هو ما افضلة صعوبتة متوسطة و يمكن من زيادة الاوزان و يسمح بتحريك العضد بشكل بسيط ويكون مستحسن لزيادة الشد العضلى في اخر تكرارن عند صعوبة رفع الوزن بالساعد فقط النزول اسف الراس مباشرة وهو الاسهل و يمكن من حمل اوزان كبيرة ولكن يصعب التحكم في حركة العضد خاصا مع المبتديء لذا لايفضل لة الا بعد ان يكتسب بعضا من الخبرة النزول خلف الراس في ابعد نقطة ممكنة اي يكون الذراع سبة مفروض لخلف الراس وهو صعب للغاية و لايمكن من حمل اوزان كبيرة مثلة مثل التمرين الاول تجميع الدمبلز خلف الراس يفضل ان تكون نقطة البداية في الاسفل عند الفقرات العنقوية و الصعود لاقصى مدي وذلك للمبتديء اما المتوسط والمتقدم فلا يتم الصعود لاخر الحركة و يتم التوقف في المنتصف و العودة ويسمى بهذا الشكل ( ضخ عضلي ) وعامةيجب الاشارة ان التراسبس بالخصوص تكون تمرين الضخ هي الافضل لنموها و لكن لا يتوافق ذلك مع المبتديء الذي بيداء في البناء
الجمعة أكتوبر 26, 2007 1:49 pm
الاداء الامثل لاهم تمارين البايسبس و الترايسبس