التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبنا

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

التدريبـــــــــــات

...................

1 تمرين الصدر المستوي
القبضة الافضل الامساك من مسافة تبعد عن الكتفين 15 سم
و القاعدة التي يجب ان تحفضها كلما وسعت يديك قللت من مشاركة عضلات الترايسبس و العكس
مكان النزول
الافضل النزول عند اسفل نقطة للصدر اما كلما ارتفعنا بمستوي النزول زاد اشتراك عضلات الصدر المتوسطة و العليا ويفضل لمن يعانوا من تاخر نمو عضلات الصدر العليا ان يتم النزول بالوزن عند اعلى نقطة لتضييق الفارق بين حجم العضلتين
2 تمرين الصدر العالي
زاوية الميل المثلى 45 درجة وكلما زادت الزاوية يكون اشتراك عضلات الكتف بصورة اكثر لذا من يريد زيادة حجم التمرين على عضلات الكتف و الاسراع من نموها ان يزيد الزاويه الى 70 درجة
القبضة لا تختلف عنها في تمرين البنش المستوي و عند التضيق يزيد التركيز على عضلات الترايسبس و الكتف اذا لتدريب الكتف الامامي مع الصدر باقصي استفادة تتم زيادة الزاوية الى 70 درجة و تضييق القبضة عن المعتاد
مكان للنزول اعلى نقطة في الصدر
و المدي الحركي الافضل لكلا التمرينين بالنسبة للمبتدئين الاداء الحركي الكامل فرد الذراع على اخرة والنزول لملامسة الصدر ولكن لاقل من الثانية و عدم الترييح على العضلة اما المتوسطين و المتقدمين يفضل الاداء 80 من الحركة عدم فرد الذراع للاخر و الوصل لاقرب نقطة ممكنه عند النزول بالوزن لتحقيق اقصي اجهاد و ضغط وضخ عضلي و لقد قراءت دراسة متخصصة بهذا الشان و سنقلها لكم قريبا و بعد التنقيح و التسهيل على القراءة لكثرة المصطلاحات الطبية بها ولكن مفادها يتطابق مع ما اقدمة في هذة المشاركة لكن مع شرح طبي لما يحدث من تفعلات داخل العضلة اثناء المدي الكامل او نصف المدي
تمارين الدمبلز
تمارين سهلة حيث ان مدها الحركي محكوم و ينطبق عليها نفس الوصف من حيث المدي الافضل ولكن النقطة التي احب ان اوضحها للمبتديء ان هناك من يمارس تجميع الدمبلز اثناء تدريب الصدر مع لف الذراع في نهاية الحركة لتصبح القبضتين متقابلتين وهناك من لا يفعل ذلك اولا عند لف الذراعين يكون التاثير على الجزاء الداخلية العميقة اكثر ولكن اتاثير بيكون قوي على المرفق ( الكوع ) وعلى هذا ادي التمرين كما يحلو لك لكن مع الاوزان الكبيرة يفضل عدم لف الذراعين للداخل محافظة على مفصل الكوع
تدريب تفتيح الصدر ( الطيران او الرفرفة )
من افضل التمارين في عمل اتساع و تعريض لعضلات الصدر و تتم ممارسة على مختلف الاوضاع مستوي و عالى و منحدر لتدريب كافة مناطق الصدر
المدي الحركي يكون لاقصي مدي خارج محاور الجسم لكن و دون مبالغة حتى لايحدث اصابات او تمزق عضلي وستلاحظ انه مع الوقت تزيد المسافة التى تستطيع انزال الوزن اليها نتيجة لزيادة المرونة في هذة المنطقة مع مرورالوقت و ما يهمنا هنا هو شكل الذراع من حيث انثناء الذراع من عدمة وبالتاكيد ثني الكوع افضل للمحافظة علية خاصة مع الاوزان الكبيرة
الكتف
ضغط البار خلف الكتف
يكون المقعد الذي نمارس علية التمرين ذو مسند مستوي او مائل بميل طفيف للغاية لزيادة الراحة اثناء الاداء مع ارتداء حزام الظهر
القبضة تكون بعيدة عن الكتف من 15 الى 20 سنتمتر وكلما اوسعنا المسافة زاد الضغط على العضلة و لكن كثرة مخاطر الاصابة لن مفصل الكتف ضعيف بطبيعتة وكذلك التضييق اكثر من اللازم سيقلل من الحمل التريبي على الكتف و عضلات الظهر العليا و يزيدها على الترايسبس
المدي الحركي الكامل هو الافضل للمبتديء ليحدث تدريب لكافة الانسجة و زيادة قوة تحمل مفصل الكتف لتجنب الاصابة المستقبلية اما المتوسطين و المتقدمين فتكون البداية في اسفل نقطة عند الفقرات العنقية و الصعود لاعلى نقطة و الاصعب والاقوي التدريب و الصعود قبل الوصول لنهاية الحركة 80 من الحركة مع التحكم الكامل بالوزن والا سيحدث مالا يحمد عقباه
البار امام الرقبة
المسند مائل قليلا 80 درجة تقريبا و المسافة تكون اضيق من الكتف الخلفي لانزيد عن 15 سم الا اذا اردنا مشاركة اكبر لعضلات الصدر العليا
النزول الافضل و الاصعب ختي يلمس البار اعلى الصدر ولكن الشائع و الاكثر راحة النزول اسفل الذقن ثم العودة
المجال الحركي يتطابق مع مثيلة عند تدريب العضلات الخلفية
تجميع دمبلز الجانبي
نقطة البداية ان يكون الدمبلز موازي للكتفين تماما وصعود للتقابل اعلى الراس مباشرة و من الملاحظات الهامة انه لزيادة التاثير على العضلات الخلفية نحاول ان نميل بالوزن للخلف قليلا و يتقابل الدمبلز اعلى الراس لكن من الخلف وليس في المنتصف
طيران الدمبلز
امام الجسم و من الجانب و من خلف الجسم
وتشترك هذة الاشكال الثلاثة من حيث البداية من اسفل مع ثني المرفق قليلا لنفس السبب تقليل الحمل على الكوع والصعود لنقطه اعلى قليلا من اكتف بقدار 5 سم و الافضل الثبات للحظات قليلة في اعلى الحركة لزيادة ضخ الدم و الشد التمريني و الطيران هو افضل تمرين لزيادة عرض الكتف
تمارين الدالية
وتودى بعدة طرق واشكال من الوضع المنحني و الجالس والمرتكز و الاخطاء الشائعة
اداء التمرين مع عدم ثني الكوع و هذا يمثل خطر على الكوع ويقلل من امكانية استخدام اوزان اكبر لزيادة الحمل الدالية حيث قد تكون العضلة لها القدرة عد 8 تكرارت بوزن مثلا 20 كيلو ولكن مقدرة الكوع لا تزيد عن حمل 10 كيلو مع كونه مستقيم لذا نحرمها من التدريب باقصي شد ممكن
الخطاء الثاني عند رفع الذراع بالوزن يتم الرفع لاسفل الظهر بمقربة من المجنس وعلى هذا يقل الحمل على العضلة المستهدفة اصلا من التمرين و زيادة على عضلات الظهر السفلى لذا الامثل الصعود بالوزن بموازيه الكتف اي يكمنك روية الوزن امام عينيك فاذا لم تراه فانك تدرب بشكل خاطيء
و عن نفسي افضل التمرين من الوضع المرتكز لتقيل مشاركة الظهر و الافخاذ للتركيز على الدالية بمفردها

» فتوى عن كمال الاجسام
» التمارين الرياضية اللياقة البدنية
» التمارين الرئيسيه لعضلات الظهر
» لإكساب العمود الفقري الليونة اليك التمارين