shosho_love
عضو نشيط
عدد الرسائل : 42
العمر : 40
تاريخ التسجيل : 24/10/2007
 | موضوع: التمارين الرئيسيه لعضلات الظهر  الجمعة أكتوبر 26, 2007 1:53 pm | |
|  التمارين الرئيسيه لعضلات الظهر التمارين الرئيسية
سحب خلف الرقبة على الجهاز
خطاء 1 ------ عدم النزول لاقصي مدي للحركة وكثيرا يستسهل و ينزل الى نصف راسة ويعاود الصعود وهذا يقلل من الشد العضلى اللازم لتنمية العضلات العليا بالذات
خطاء 2 ------ تحريك الجزع بشكل مبالغ فية وتحريك الجذع ضروري لا باس به بل على العكس يساعد في زيادة الشد اعلى الحركة بالذات مما يزيد من ضخامة المجنس لكن تريكة اسفل الحركة والنزول لبالجذع لسحب الوزن هو الخطاء بعينة فحرك جذع عند الصعود بالوزن لا قصى درجة ولكن حاول تثبيتة عند السحب حتى تصل بالعصا الى صدرك
خطاء 3 ----- لا تترك الوزن يصعد بك بل يجب ان تكون متحكم فالبعض يعتقد ان اساس الحركة هو سحب الوزن بقوة ثم تركة ليصعد بمفردة و يسحبنا معه وهذا خطاء فكلا الحركتين متساويتن في التاثير على العضلة فكلما سحبت بقوة لاسفل نقطة ممكنة حققت نصف التمرين و كلما صعدت بتحكم وبطء معقول حققت النصف الثاني و اكملت الاستفادة وكذا هذا الصعود غير المتحكم يعرضك للاصابة
السحب على الصدر امام الجسم
نفس الاخطاء الشائعة في الحركة الاولى و نفس النصائح
التجديف الفردي بالدمبلز ( المجنس )
خطاء 1 ---- تقوس الظهر و هذا خطاء قاتل و يودي لتشوهات في عضلة الظهر ويؤثر بالسلب على عضلات اسفل الظهر ويودي لاصابتها يجب ان يكون الظهر مستوي تماما او مقوس للداخل على الاقل
خطاء 2 ---- فرد القدم على اخرها وهذا يودي ايضا لزيادة الحمل على القطنية و اشراك عضلات القدم الخلفية بل يجب ان يوجد انثناء معقول في الركبة
خطاء 3 ----- ترك الوزن ليهبط بحرية و بثقلة دون التحكم فية و هو نفس الكلام السابق الاشارة الية في الاعلى يجب التحكم في الوزن سواء في الصعود ( جذب الدمبلز ) او الهبوط بة والتى تسمى الحركة السلبية فكلهما يؤثر بتاثير متساوي على نمو العضلة واكسابها القوة
التجديف المزدوج بالبار
خطاء 1 ---- ثني الظهر اكثر من اللازم بل يجب ان لا يزيد انثناء الظهر عن 70 درجة مئوية او 45 درجة اما اذا كانت زاوية الميل 90 درجة اي الجذع موازي للارض فهو يفيد و يؤثر جدا لكن احتمال الاصابة عالى جدا لذا الافضل عدم الميل ل90 درجة بل يكتفي بزاوية 70 او 45 درجة
خطاء 2 ----- ابعاد الارجل عن بعدها بشكل مبالغ فية بل يجب ان يكون مشط القدم للامام و الماسفة بين القدمين باتساع الكتف او اكثر قليلا للحفاظ على التوازن
خطاء 3 ---- فرد الرجل على الخرها بل يجب وجود انثناء في الركبة لتقليل الحمل على العضلات الخلفية و على عضلات الظهر السفلى
خطاء 4 ---- الصعود بالوزن الصدر بل الاصح ان يكون الصعود عند الوسط لانه كلما ارتفعنا اشركن العضلات الدالية الخلفية بصورة اكبر وقللنا الحمل على العضلات المستهدفة
خطاء 5 ------ امساك البار بقبضة واسعة للغاية بالقرب من نهايتة بل الاصح ابعد من اتساع الكتف من 10 الى 15 سم على اقصى تقدير
خطاء 6 ---- النظر لاسفل على الوزن بل يكون النظر للامام ويحبذا ان وجدت مراءة لرؤية الحركة وتصحيحها عند اللزوم لانك بنظرك لاسفل و في هذة الوضعية تزيد الحمل على الفقرات العنقية
خطاء 7 ----- زيادة الوزن بشكل كبير فلا تحمل وزن لا تستطيع عد 8 عدات على اقل تقدير تجنبا لحدوث فتق بجدار البطن و حدوث نزول للبواسير
خطاء 8 ----- عدم استخدام حزام الظهر الواقي
سحب المسطرة على الصدر ( السحب الارضي )
خطاء 1 ----- فرد الرجل على اخرها بل يجب وجود انثناء في الركبة لاسباب السابق شرحها
خطاء 2 ---- تثبيت الجزع اثناء ارجاع الوزن بل يجب الذهاب مع الوزن بتحكم لاقصى مدي ممكن لتحقيق اكبر كمية شد ثم سحبة حتة يسير الجذع عمودي فالتثبيت و سحب الوزن لملامسة البطن وعدم ارجاع الجذع للوراء اثناء السحب لجذب الوزن ويمكن الاستعانة بزميل لتثبيت الظهر اثناء سحب الوزن بان يجلس خلفلك
تمرين الترمبة الحر
نفس اخطاء التجديف الفردي ( المجنس ) واخطاء تمرين التجديف بالبار و نفس النصائح
وهذة هى التمارن الرئسية للظهر وكيفية ادائها بافضل و اسلم الطرق | |
|
